Omega-3, mir u Kući zdravlja počinje od ulaznih vrata
Omega-3 masne kiseline spadaju među esencijalne masne kiseline, što znači da ih naš organizam ne može sam proizvesti u dovoljnim količinama. Zato ih moramo unositi hranom ili, kada je potrebno,…
U ovom tekstu
- Zašto su omega-3 važne?
- Najviše naučnih dokaza postoji za njihovu primenu u:
- EPA, DHA i ALA, u čemu je razlika?
- Najbolji prirodni izvori EPA i DHA
- Najbogatiji životinjski izvori su masne morske ribe:
- sardina
- skuša
- haringa
- inćuni
- losos
- pastrmka
- Životinjski izvori- najbolji izvori EPA i DHA su:
- Biljni izvori ALA su:
- chia seme, laneno ulje
- Kada razmišljati o suplementaciji?
- Suplementacija može biti korisna kod osoba koje:
- Koliko omega-3 nam je potrebno?
- Kako pravilno uzimati omega-3?
- Kako izabrati kvalitetan preparat?
- Prilikom izbora obratite pažnju na:
- ambalažu
- Moguća neželjena dejstva
- Kod pojedinih osoba mogu se javiti:
- Kada je potreban oprez?
- Pre početka suplementacije obavezno se posavetujte sa lekarom ako:
- Moj savet
- Da li ste znali?
- Želite da saznate više?
Omega-3 masne kiseline spadaju među esencijalne masne kiseline, što znači da ih naš organizam ne može sam proizvesti u dovoljnim količinama. Zato ih moramo unositi hranom ili, kada je potrebno, suplementacijom.
Zašto su omega-3 važne?
Omega-3 su važan sastavni deo ćelijskih membrana. Učestvuju u normalnom radu mozga, srca, krvnih sudova i oka, doprinose pravilnoj komunikaciji između ćelija i imaju značajnu ulogu u regulaciji inflamatornih procesa u organizmu.
Najviše naučnih dokaza postoji za njihovu primenu u:
održavanju zdravlja srca i krvnih sudova,
snižavanju povišenih triglicerida,
razvoju i funkciji mozga,
razvoju nervnog sistema i vida kod fetusa i odojčeta,
očuvanju normalne funkcije ćelijskih membrana.
EPA, DHA i ALA, u čemu je razlika?
Postoje tri najvažnije omega-3 masne kiseline.
ALA (alfa-linolenska kiselina) nalazi se u lanu, čiji, orasima i drugim biljnim namirnicama.
Organizam može deo ALA pretvoriti u EPA i DHA, ali je ta konverzija ograničena i kod većine ljudi prilično neefikasna.
EPA (eikozapentaenska kiselina) ima važnu ulogu u regulaciji inflamacije i zdravlju kardiovaskularnog sistema.
DHA (dokozaheksaenska kiselina) posebno je važna za mozak, mrežnjaču oka i razvoj nervnog sistema.
Najbolji prirodni izvori EPA i DHA
EPA i DHA predstavljaju biološki najaktivnije oblike omega-3 i organizam ih može odmah koristiti.
Najbogatiji životinjski izvori su masne morske ribe:
sardina
skuša
haringa
inćuni
losos
pastrmka
Već dve do tri porcije masne ribe nedeljno mogu značajno doprineti unosu EPA i DHA kod zdravih osoba.
Životinjski izvori- najbolji izvori EPA i DHA su:
Biljni izvori ALA su:
laneno seme,
chia seme, laneno ulje
orasi.
Međutim, organizam mora ALA prvo da pretvori u EPA i DHA. Ta konverzija je veoma ograničena i kod većine ljudi iznosi manje od 10% za EPA, a često manje od 1-5% za DHA.
Zbog toga se biljni izvori smatraju korisnim, ali ne mogu u potpunosti zameniti unos EPA i DHA iz ribe ili kvalitetnih suplemenata, posebno kod osoba sa povećanim potrebama.
Kada razmišljati o suplementaciji?
Suplementacija može biti korisna kod osoba koje:
retko ili nikada ne jedu ribu,
imaju povišene trigliceride (po preporuci lekara),
imaju povećane potrebe tokom trudnoće i dojenja,
slede vegetarijansku ili vegansku ishranu.
Odluku je najbolje doneti u skladu sa celokupnim načinom ishrane i zdravstvenim stanjem.
Koliko omega-3 nam je potrebno?
Za većinu zdravih odraslih osoba preporučuje se oko 250-500 mg EPA i DHA dnevno, što se često može obezbediti konzumiranjem masne ribe dva puta nedeljno.
U trudnoći i tokom dojenja preporučuje se najmanje 200 mg DHA dnevno.
Kod dece potrebe zavise od uzrasta, pa je najbolje konsultovati pedijatra.
Veće doze koriste se kod pojedinih bolesti, poput izražene hipertrigliceridemije, ali isključivo po preporuci lekara.
Kako pravilno uzimati omega-3?
Uzimajte ih uz glavni obrok koji sadrži masti, jer se tako najbolje apsorbuju.
Budite redovni, efekti se ne očekuju nakon nekoliko dana, već nakon duže kontinuirane primene.
Preparat čuvajte prema uputstvu proizvođača, zaštićen od toplote i svetlosti.
Kako izabrati kvalitetan preparat?
Prilikom izbora obratite pažnju na:
količinu EPA i DHA u dnevnoj dozi,
kvalitet i poreklo sirovine,
kontrolu na teške metale i druge zagađivače,
zaštitu preparata od oksidacije,
pouzdanost proizvođača.
ambalažu
Za vegetarijance i vegane najbolji izbor su preparati dobijeni iz mikroalgi, koje predstavljaju prirodni izvor EPA i DHA.
Moguća neželjena dejstva
Omega-3 se uglavnom dobro podnose.
Kod pojedinih osoba mogu se javiti:
podrigivanje sa ukusom ribe,
blage stomačne tegobe,
osećaj punoće u želucu.
Ove tegobe se često mogu ublažiti uzimanjem preparata uz obrok.
Kada je potreban oprez?
Pre početka suplementacije obavezno se posavetujte sa lekarom ako:
uzimate antikoagulantnu terapiju (npr. varfarin) ili određene antiagregacione lekove,
imate poremećaj zgrušavanja krvi,
očekuje vas operativni zahvat,
alergični ste na ribu ili morske plodove.
Moj savet
Kada preporučujem omega-3, ne gledam samo broj kapsula niti cenu preparata.
Mnogo mi je važnije da preparat sadrži odgovarajuću količinu EPA i DHA, da potiče od pouzdanog proizvođača, da je kontrolisan na prisustvo teških metala i zaštićen od oksidacije i da je ambalaža adekvatna bilo staklo ili medicinska plastika da bi se zaštitio preparat od oksidacije jer masti lako oksidišu.
Da li ste znali?
Riba ne proizvodi omega-3 masne kiseline. One nastaju u morskim mikroalgama, koje jedu sitni morski organizmi, a zatim i ribe. Zato su upravo mikroalge izvor omega-3 za osobe koje ne jedu ribu i za vegane.
Želite da saznate više?
U Biblioteci pročitajte detaljan članak „ OMEGA-3, Zašto su naše bake bile u pravu?“, u kome ćete saznati kako su se menjale naše navike u ishrani, zašto je važan odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina i na koji način savremena nauka objašnjava njihovu ulogu u očuvanju zdravlja.
