Dijetna vlakna, hrana za vaš mikrobiom
Kada govorimo o zdravoj ishrani, najčešće pominjemo proteine, masti i ugljene hidrate. A postoji jedan sastojak hrane koji ne daje energiju našem organizmu, ali je neophodan za zdravlje naših creva…
U ovom tekstu
- Zašto su vlakna toliko važna?
- Rastvorljiva vlakna
- Nerastvorljiva vlakna
- Zašto su nam potrebna oba?
- Kako povećati unos vlakana?
- Kada mikrobiom dobije lice
- Nedavno su me ozbiljno pitali:
- „Jesu. Danas su imali pravu gozbu."
- „A šta će biti ako pojedemo krofnu i nutelu?"
- Odgovorila sam:
- GLADNA MIKROBIOTA JEDE VAŠ CREVNI ZID
Kada govorimo o zdravoj ishrani, najčešće pominjemo proteine, masti i ugljene hidrate. A postoji jedan sastojak hrane koji ne daje energiju našem organizmu, ali je neophodan za zdravlje naših creva, dijetna vlakna.
Mi ih gotovo ne varimo.
Ali zato njima hranimo trilione korisnih bakterija koje žive u našim crevima.
Zašto su vlakna toliko važna?
Dijetna vlakna predstavljaju omiljenu hranu naše crevne mikrobiote. Kada ih bakterije razgrađuju, nastaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje hrane ćelije debelog creva, jačaju crevnu barijeru, smanjuju upalu i doprinose zdravlju celog organizma.
Zato se danas kaže da ne jedemo vlakna samo zbog sebe, već i zbog svog mikrobioma.
Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna u kontaktu sa vodom stvaraju gel koji usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze. Zbog toga duže pružaju osećaj sitosti, doprinose stabilnijem nivou šećera u krvi i mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola.
Nalazimo ih u ovsu, ječmu, mahunarkama, jabukama, citrusima, lanenom semenu i psilijumu.
Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i ubrzavaju prolazak hrane kroz creva. Na taj način doprinose redovnom pražnjenju creva i očuvanju zdravlja debelog creva.
Njihovi dobri izvori su integralne žitarice, povrće, orašasti plodovi i semenke.
Zašto su nam potrebna oba?
Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna se ne takmiče, ona se dopunjuju.
Jedna hrane mikrobiom i usporavaju apsorpciju hranljivih materija, druga održavaju normalnu funkciju creva i pomažu redovno pražnjenje. Tek zajedno pružaju punu korist za naše metaboličko zdravlje.
Kako povećati unos vlakana?
Ne morate praviti velike promene.
Počnite tako što ćete svakog dana pojesti više povrća, jednu porciju mahunarki nekoliko puta nedeljno, šaku orašastih plodova i birati integralne namirnice kada je to moguće.
Vaš mikrobiom će Vam biti zahvalan.
Kada mikrobiom dobije lice
Kada razgovaram sa svojim unucima, kažem im da u njihovim crevima žive brojni mali kućni ljubimci. Svaki put kada pojedu voće, povrće ili drugu hranu bogatu vlaknima, oni ih hrane.
Nedavno su me ozbiljno pitali:
„Bako, da li su se naši kućni ljubimci obradovali što smo pojeli kajsije i borovnice?“
Nasmejala sam se.
„Jesu. Danas su imali pravu gozbu.“
Posle nekoliko dana stiglo je novo pitanje.
„A šta će biti ako pojedemo krofnu i nutelu?“
Odgovorila sam:
„Tada više hrane dobiju bakterije koje ne čuvaju naše zdravlje i koje prave nered u crevima.“
Od tada sami procenjuju čime će nahraniti svoje male stanare.
GLADNA MIKROBIOTA JEDE VAŠ CREVNI ZID
Kada jedete vlakna, ne hranite samo sebe. Hranite trilione svojih nevidljivih saveznika koji svakog dana rade za Vaše zdravlje.
