POČETAK SADRŽAJA ZA KOPIRANJE
Vlakna, voće i fermentisana hrana povezuju Kuhinju sa Podrumom Kuće zdravlja. Objediniti njihov značaj za raznovrsnu ishranu, crevnu mikrobiotu, sitost i zdravlje sistema za varenje.
KUHINJA KUĆE ZDRAVLJA
Hrana kao temelj zdravlja
Svaki obrok je poruka koju šaljete iz kuhinje svom podrumu. Podrum tu poruku prosleđuje tavanu gde nastaju misli, emocije i odluke. A upravo te odluke određuju šta će se sutra ponovo naći na vašem tanjiru.
To je zatvoren krug.
Ovde ćemo naučiti:
Šta je prava hrana?
Ultraprerađena hrana – Kako je prepoznati
Makronutrijenti – proteini, masti i ugljeni hidrati
Dijetna vlakna – hrana za našu mikrobiotu
Fermentisana hrana
Voda – najpotcenjeniji nutrijent
VLAKNA
DIJETNA VLAKNA – HRANA ZA VAŠ MIKROBIOM
Kada govorimo o zdravoj ishrani, najčešće pominjemo proteine, masti i ugljene hidrate. A postoji jedan sastojak hrane koji ne daje energiju našem organizmu, ali je neophodan za zdravlje naših creva – dijetna vlakna.
Mi ih gotovo ne varimo.
Ali zato njima hranimo trilione korisnih bakterija koje žive u našim crevima.
Zašto su vlakna toliko važna?
Dijetna vlakna predstavljaju omiljenu hranu naše crevne mikrobiote. Kada ih bakterije razgrađuju, nastaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje hrane ćelije debelog creva, jačaju crevnu barijeru, smanjuju upalu i doprinose zdravlju celog organizma.
Zato se danas kaže da ne jedemo vlakna samo zbog sebe – već i zbog svog mikrobioma.
Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna u kontaktu sa vodom stvaraju gel koji usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze. Zbog toga duže pružaju osećaj sitosti, doprinose stabilnijem nivou šećera u krvi i mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola.
Nalazimo ih u ovsu, ječmu, mahunarkama, jabukama, citrusima, lanenom semenu i psilijumu.
Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i ubrzavaju prolazak hrane kroz creva. Na taj način doprinose redovnom pražnjenju creva i očuvanju zdravlja debelog creva.
Njihovi dobri izvori su integralne žitarice, povrće, orašasti plodovi i semenke.
Zašto su nam potrebna oba?
Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna se ne takmiče – ona se dopunjuju.
Jedna hrane mikrobiom i usporavaju apsorpciju hranljivih materija, druga održavaju normalnu funkciju creva i pomažu redovno pražnjenje. Tek zajedno pružaju punu korist za naše metaboličko zdravlje.
Kako povećati unos vlakana?
Ne morate praviti velike promene.
Počnite tako što ćete svakog dana pojesti više povrća, jednu porciju mahunarki nekoliko puta nedeljno, šaku orašastih plodova i birati integralne namirnice kada je to moguće.
Vaš mikrobiom će Vam biti zahvalan.
Kada mikrobiom dobije lice
Kada razgovaram sa svojim unucima, kažem im da u njihovim crevima žive brojni mali kućni ljubimci. Svaki put kada pojedu voće, povrće ili drugu hranu bogatu vlaknima, oni ih hrane.
Nedavno su me ozbiljno pitali:
„Bako, da li su se naši kućni ljubimci obradovali što smo pojeli kajsije i borovnice?”
Nasmejala sam se.
„Jesu. Danas su imali pravu gozbu.”
Posle nekoliko dana stiglo je novo pitanje.
„A šta će biti ako pojedemo krofnu i nutelu?”
Odgovorila sam:
„Tada više hrane dobiju bakterije koje ne čuvaju naše zdravlje i koje prave nered u crevima.”
Od tada sami procenjuju čime će nahraniti svoje male stanare.
GLADNA MIKROBIOTA JEDE VAŠ CREVNI ZID
Kada jedete vlakna, ne hranite samo sebe. Hranite trilione svojih nevidljivih saveznika koji svakog dana rade za Vaše zdravlje.
VOĆE
Otkrijte tajne pravilne konzumacije voća: Između leka i metaboličkog izazova
U svetu nutricionizma često čujemo da je voće „savršena hrana“. Ipak, kao lekar sa decenijskim iskustvom, moram da naglasim važnu istinu: nema loše hrane, ima samo loše ishrane. Čak i najzdravija namirnica, ako se konzumira u pogrešno vreme ili u prekomernoj količini, može postati teret za naš organizam.
Priroda je odredila da se šećer dobija iz biljaka. Šećer se nalazi u veoma maloj količini u prirodi (uglavnom u voću i povrću i manje u mleku). Gde ima prirodnog skroba i šećera uvek ima i dijetetskih vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera. Kao da i priroda zna da je šećer otrov i odmah daje antidote-dijetna vlakna.
Ljudi su šećer jedino tako konzumirali i bili su zdravi.
Koliko voća nam je zaista potrebno?
Unos voća je strogo individualan i zavisi od vaše starosne dobi, pola, nivoa fizičke aktivnosti i opšteg zdravstvenog stanja.
WHO (Svetska zdravstvena organizacija) preporučuje minimum 400 g voća i povrća dnevno.
AHA (Američka asocijacija za kardiovaskularne bolesti) u svojim preporukama iz 2023. godine navodi dve porcije voća (po 150 g) i tri porcije povrća.
Međutim, ovde važi staro pravilo Paracelzijusa: Sve je otrov i sve je lek, samo doza čini razliku. Previše šećera iz voća (fruktoze i glukoze) može opteretiti jetru, podići trigliceride i doprineti razvoju metaboličkog sindroma.
Moć celog ploda: Više od same fruktoze
Kada jedemo celo voće, mi ne unosimo samo šećer. Mi unosimo kompleksnu mrežu nutrijenata:
Antioksidansi: Voće prednjači na ORAC skali (sposobnost apsorpcije slobodnih radikala). Aronija, acai, borovnice i kupine su šampioni u ovoj kategoriji.
Dijetetska vlakna: Ovo je ključna prednost celog ploda. Voće sadrži i nerastvorljiva vlakna (celuloza) koja ubrzavaju pražnjenje creva, i rastvorljiva vlakna (pektin) koja štite jetru.
Mikrobiom: Ko zapravo „jede“ vaše voće?
Vlakna iz voća nisu hrana za nas – mi nemamo enzime da ih razgradimo. Ona su hrana za naš mikrobiom, 100 triliona bakterija u našim crevima koje direktno utiču na naš imunitet, raspoloženje i gene.
Zanimljiva činjenica: Ako unesete 160 kalorija iz cele pomorandže, vaše telo će apsorbovati oko 120, dok će preostalih 40 kalorija iskoristiti vaše “dobre” bakterije. Upravo te bakterije proizvode 80% našeg serotonina (hormona sreće).
Kada i kako konzumirati voće?
Kao što je vaš otisak prsta jedinstven, tako je i vaš metabolički odgovor specifičan. Ipak, postoje neka univerzalna pravila:
Voće ujutru: Kod mnogih može izazvati nagli skok glukoze. Savetujem da ga „obučete“ – kombinujte ga sa grčkim jogurtom ili drugim proteinom kako biste usporili apsorpciju šećera. Ovo je posebno korisno za sportiste pre jutarnjeg treninga.
Voće nakon obroka: Može usporiti varenje i izazvati nadutost kod osoba sa osetljivim traktom.
Voće za bolji san: Studije pokazuju da konzumiranje dva kivija sat vremena pre spavanja može pomoći kod nesanice jer podstiče prirodnu produkciju melatonina.
Zaključak: Birajte raznovrsno. Borovnice su često najbolji izbor zbog visokog udela vlakana i nutrijenata u odnosu na količinu šećera. Slušajte svoje telo i edukujte se, jer je balans jedini put do istinskog zdravlja
FERMENTIUSANA HRANA
FERMENTISANA HRANA – PRIRODNI PROBIOTIK ZA NAŠ MIKROBIOM
U našim crevima žive trilioni mikroorganizama koji zajedno čine mikrobiom – mali ekosistem koji utiče na varenje, imunitet, metabolizam, pa čak i na raspoloženje.
Jedan od najjednostavnijih načina da ga svakodnevno negujemo jeste da u ishranu u
ključimo fermentisanu hranu.
Naše bake nisu znale šta su probiotici, ali su svakodnevno pripremale kiseli kupus, kiselo mleko, jogurt ili kefir. Danas znamo da su upravo te namirnice prirodan izvor korisnih mikroorganizama koji doprinose raznovrsnosti i ravnoteži crevne mikrobiote.
Fermentisana hrana nije prolazni trend. Ona je deo tradicionalne ishrane mnogih naroda i jedan od najstarijih načina očuvanja hrane – sa izuzetno vrednim zdravstvenim prednostima.
Stanovnici Okinave nisu razmišljali o mikrobiomu. Korejanci nisu jeli kimči zato što su čitali naučne radove. Oni su jednostavno sledili tradiciju. Nauka danas objašnjava ono što je iskustvo znalo vekovima – fermentisana hrana može biti važan saveznik zdravog mikrobioma.
Možda tajna dugovečnosti nije u tome da jedemo nešto egzotično. Možda je u tome da se vratimo hrani koju su poznavale naše bake.
