Sve tekstove o vitaminu D spojiti u jedan veliki vodič: otkriće vitamina D, njegove uloge, nastanak u koži, razloge nedostatka, proveru nivoa, boravak na suncu i pitanje suplementacije.
D vitamin više od vitamina
1. Vitamin D – mnogo više od vitamina
Kada pomenemo vitamin D, većina ljudi prvo pomisli na zdrave kosti i zube. Decenijama je bio poznat kao „vitamin protiv rahitisa“, neophodan za apsorpciju kalcijuma i pravilan razvoj skeleta.
Međutim, tokom poslednjih nekoliko decenija nauka je potpuno promenila način na koji posmatramo ovaj molekul. Danas se vitamin D smatra jednim od najistraživanijih molekula savremene medicine, jer se pokazalo da njegova uloga daleko prevazilazi zdravlje kostiju.
Šta je dovelo do tako velike promene u našem razumevanju vitamina D?
Odgovor se krije u jednom važnom otkriću iz osamdesetih godina prošlog veka. Naučnici su tada utvrdili da receptori za vitamin D nisu prisutni samo u koštanom tkivu, već i u brojnim drugim ćelijama i organima.
To otkriće otvorilo je potpuno novo poglavlje u proučavanju vitamina D i postavilo pitanje koje se ranije gotovo nije ni razmatralo:
Da li je vitamin D zaista samo vitamin?
U sledećem članku videćemo zašto je otkriće VDR receptora potpuno promenilo priču o vitaminu D
Otkriće koje je promenilo priču o vitaminu D
2. Otkriće koje je promenilo priču o vitaminu D
Dugo se verovalo da je vitamin D važan gotovo isključivo za zdravlje kostiju. Međutim, početkom osamdesetih godina prošlog veka jedno naučno otkriće potpuno je promenilo dotadašnje shvatanje njegove uloge.
Naučnici su otkrili receptore za vitamin D (VDR) u velikom broju ćelija našeg organizma. To je značilo da vitamin D ne deluje samo na koštano tkivo, već i na brojne druge organe i sisteme.
Najjednostavnije rečeno, VDR receptori predstavljaju „brave“, a aktivni oblik vitamina D njihov „ključ“. Samo ćelije koje imaju ovu „bravu“ mogu da odgovore na dejstvo vitamina D. Kada se aktivni vitamin D veže za svoj receptor, pokreće niz procesa koji utiču na rad same ćelije i regulišu aktivnost velikog broja gena.
Upravo je otkriće ovih receptora pokazalo da vitamin D nije samo nutrijent koji pomaže u izgradnji kostiju. Zbog načina na koji nastaje, aktivira se i deluje na udaljene organe preko svojih receptora, danas ga mnogi stručnjaci smatraju prohormonom, odnosno pretečom hormona.
Danas znamo da se receptori za vitamin D nalaze u ćelijama imunskog sistema, mozga, srca, mišića, pankreasa, kože, reproduktivnih organa i mnogih drugih tkiva. Zato nije iznenađujuće što se vitamin D dovodi u vezu sa brojnim fiziološkim procesima koji daleko prevazilaze zdravlje kostiju.
Otkriće VDR receptora otvorilo je potpuno novo poglavlje u medicini. Naučnici su počeli da postavljaju novo pitanje: ako vitamin D deluje u toliko različitih organa, koje su zapravo njegove najvažnije uloge u našem organizmu?
O tome govori naredni članak.
Top of Form
Uloge vitamina D – mnogo više od zdravih kostiju
3. Uloge vitamina D – mnogo više od zdravih kostiju
Otkriće receptora za vitamin D (VDR) pokazalo je da njegova uloga daleko prevazilazi zdravlje kostiju. Danas znamo da vitamin D učestvuje u brojnim procesima neophodnim za normalno funkcionisanje organizma.
I. Klasična (skeletna) uloga
Ovo je uloga po kojoj je vitamin D decenijama bio poznat.
Njegov osnovni zadatak je da omogući efikasnu apsorpciju kalcijuma i fosfora iz creva i tako doprinese normalnoj mineralizaciji kostiju i zuba.
U njegovom nedostatku kalcijum se ne može dovoljno iskoristiti iz hrane, pa organizam počinje da ga oslobađa iz kostiju kako bi održao normalnu koncentraciju u krvi.
Posledice mogu biti:
rahitis kod dece,
osteomalacija kod odraslih,
osteoporoza i povećan rizik od preloma.
Međutim, to je samo jedan deo priče.
II. Nova uloga – regulator imunskog sistema
Danas znamo da vitamin D ima važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunskog sistema. Moglo bi se reći da predstavlja jednu od njegovih važnih karika, jer bez dovoljne količine vitamina D mnoge ćelije imuniteta ne mogu da ostvare svoju punu funkciju.
Njegovo dejstvo može se posmatrati kroz tri osnovne uloge.
1. Imuna odbrana
Vitamin D pomaže organizmu u borbi protiv bakterija, virusa i drugih mikroorganizama, podstičući prirodne mehanizme odbrane.
Zbog toga nije iznenađujuće što se tokom zimskih meseci, kada su vrednosti vitamina D najniže, češće javljaju infekcije disajnih puteva.
2. Imuna tolerancija
Jednako je važno da imunski sistem zna kada ne treba da reaguje.
Vitamin D doprinosi održavanju imunološke tolerancije i smanjuje mogućnost da organizam počne da stvara antitela protiv sopstvenih tkiva. Zato se njegov deficit dovodi u vezu sa povećanim rizikom za razvoj pojedinih autoimunih bolesti.
3. Imuni nadzor
Naš organizam svakodnevno stvara ćelije sa genetskim greškama. Zadatak imunskog sistema je da ih prepozna i ukloni pre nego što se razviju u ozbiljan problem.
Vitamin D učestvuje u ovom procesu tako što reguliše rast i sazrevanje ćelija, podstiče programiranu ćelijsku smrt (apoptozu) oštećenih ćelija i doprinosi normalnoj kontroli njihove deobe.
Brojna istraživanja pokazala su povezanost niskih koncentracija vitamina D sa većim rizikom za različita hronična oboljenja. Ipak, važno je naglasiti da održavanje optimalnog statusa vitamina D predstavlja jedan od faktora očuvanja zdravlja, a ne univerzalnu zaštitu od svih bolesti.
Danas je jasno da vitamin D nije važan samo za kosti. On učestvuje u radu gotovo svih organskih sistema, zbog čega se s pravom smatra jednim od ključnih regulatora zdravlja.
Ali da bi mogao da ispolji sva ova dejstva, organizam ga prvo mora stvoriti i pretvoriti u njegov aktivni oblik.
Kako nastaje vitamin D i zašto ga nazivamo prohormonom?
Odgovor sledi u narednom članku.
Kako nastaje vitamin D
4. Kako nastaje vitamin D?
Za razliku od većine vitamina koje moramo unositi hranom, vitamin D naš organizam može sam da stvara. Upravo zbog toga mnogi stručnjaci ga danas smatraju prohormonom, a ne klasičnim vitaminom.
Sve počinje u koži.
Pod uticajem UVB sunčevih zraka (talasne dužine 280–320 nm), iz jedinjenja koje se prirodno nalazi u koži – 7-dehidroholesterola – nastaje vitamin D₃ (holekalciferol).
Međutim, tada još uvek nije biološki aktivan.
Krvotokom dospeva u jetru, gde se pretvara u 25-hidroksivitamin D [25(OH)D]. To je glavni cirkulišući oblik vitamina D u krvi i upravo se njegova koncentracija određuje laboratorijskom analizom kada želimo da procenimo status vitamina D u organizmu.
Sledeća stanica su bubrezi, gde se 25(OH)D pretvara u njegov aktivni oblik – 1,25-dihidroksivitamin D [1,25(OH)₂D], poznat i kao kalcitriol.
Tek sada vitamin D postaje biološki aktivan.
Poput ključa koji pronalazi odgovarajuću bravu, kalcitriol se vezuje za receptore za vitamin D (VDR) koji se nalaze u brojnim ćelijama i organima. Na taj način može da reguliše aktivnost velikog broja gena i utiče na različite fiziološke procese u organizmu.
Upravo zbog ovog složenog puta – od stvaranja u koži, preko aktivacije u jetri i bubrezima, do dejstva na udaljene organe preko VDR receptora – vitamin D danas više ne posmatramo samo kao vitamin, već kao prohormon.
Ako naš organizam može sam da stvara vitamin D, postavlja se logično pitanje: zašto je onda njegov nedostatak postao jedan od najčešćih nutritivnih deficita savremenog čoveka?
Zašto nam nedostje D vitamin
5. Zašto nam danas nedostaje vitamin D?
Ako naš organizam može sam da stvara vitamin D, zašto je njegov nedostatak postao jedan od najčešćih nutritivnih deficita savremenog čoveka?
Na prvi pogled odgovor deluje jednostavno – provodimo premalo vremena na suncu. Međutim, razlog je mnogo složeniji i predstavlja posledicu savremenog načina života.
Najveći deo vitamina D (oko 80%) nastaje u koži pod dejstvom UVB sunčevih zraka, dok se svega oko 20% unosi hranom. Zato čak ni najzdravija ishrana najčešće nije dovoljna da obezbedi optimalne količine ovog vitamina.
Problem nije što nema sunca.
Problem je što smo mi prestali da živimo na suncu.
Nekada su ljudi najveći deo dana provodili na otvorenom. Danas većinu vremena provodimo u kancelarijama, školama, automobilima, tržnim centrima i svojim domovima. Čak i kada boravimo napolju, često koristimo zaštitne kreme koje značajno smanjuju stvaranje vitamina D u koži.
Tokom zimskih meseci, posebno od oktobra do aprila na našim geografskim širinama, sunčevi zraci nisu dovoljno jaki da omoguće stvaranje dovoljne količine vitamina D. Zbog toga se rezerve ovog vitamina postepeno troše.
Pored nedovoljnog izlaganja suncu, rizik od deficita povećavaju i:
starija životna dob,
tamnija boja kože,
gojaznost,
bolesti creva praćene smanjenom apsorpcijom,
bolesti jetre i bubrega, u kojima se vitamin D aktivira,
pojedini lekovi koji utiču na njegov metabolizam.
Vitamin D možemo uneti i hranom, ali u relativno malim količinama. Najbogatiji prirodni izvori su masne ribe, riblje ulje, žumance i jetra, dok ga u biljnim namirnicama ima veoma malo.
Zbog svega toga danas nije neobično da čak i osobe koje se hrane pravilno i vode računa o svom zdravlju imaju nedovoljne koncentracije vitamina D u krvi.
Koliko je ovaj problem rasprostranjen u svetu i zašto se govori o pandemiji deficita vitamina D, saznaćete u narednom članku.
Pročitajte u biblioteci kuće zdravlja paradox istočnog mediterana
Pandemija deficita D vitamina
6. Pandemija deficita vitamina D
Deficit vitamina D danas predstavlja jedan od najčešćih nutritivnih poremećaja u svetu. Zbog njegove rasprostranjenosti profesor Michael Holick, jedan od vodećih svetskih stručnjaka u ovoj oblasti, nazvao ga je „tihom pandemijom 21. veka“.
Najnovije globalne analize pokazuju da oko 48% svetske populacije ima deficit vitamina D, dok čak 76,6% ljudi ne dostiže optimalne vrednosti ovog vitamina u krvi. To znači da samo mali broj ljudi ima optimalan status vitamina D tokom cele godine.
Posebno su ugroženi:
odojčad i deca u periodu intenzivnog rasta,
trudnice i dojilje,
starije osobe,
osobe tamnije puti,
gojazne osobe,
osobe sa bolestima jetre, bubrega i creva koje ometaju apsorpciju ili aktivaciju vitamina D.
Ovaj problem nije karakterističan samo za zemlje sa malo sunčanih dana. Deficit vitamina D čest je i u mediteranskim i tropskim područjima, gde sunca ima u izobilju. To potvrđuje da uzrok nije nedostatak sunčeve svetlosti, već savremeni način života i nedovoljno izlaganje kože UVB zracima. Link paradox istočnog mediterana u biblioteci kuće zdravlja pročitajte
Zbog toga danas sve više stručnih udruženja preporučuje određivanje nivoa vitamina D kod osoba koje pripadaju rizičnim grupama, kao i pravovremenu korekciju deficita kada je on potvrđen.
Ali kako možemo znati da li nam zaista nedostaje vitamin D?
Odgovor daje jednostavna laboratorijska analiza, o kojoj govorimo u narednom članku.
Kako proveriti D vitamin
7. Kako proveriti nivo vitamina D?
Za procenu statusa vitamina D nije dovoljno meriti njegov aktivni oblik.
Laboratorijski se određuje 25-hidroksivitamin D – 25(OH)D, jer upravo on predstavlja glavni cirkulišući oblik vitamina D i najbolje odražava njegove rezerve u organizmu.
Nasuprot tome, aktivni oblik vitamina D – 1,25-dihidroksivitamin D (kalcitriol) – retko se određuje u rutinskoj praksi. Njegova koncentracija može biti normalna, pa čak i povišena, i kod osoba koje imaju izražen deficit vitamina D, zbog čega nije pogodan za procenu njegovog statusa.
Kako se tumače rezultati?
Najčešće se koriste sledeće vrednosti:
*Toksičnost je retka i gotovo nikada nije posledica izlaganja suncu, već dugotrajnog uzimanja veoma visokih doza suplemenata bez lekarskog nadzora.
Važno je naglasiti da se referentne vrednosti mogu neznatno razlikovati između laboratorija i stručnih udruženja, pa rezultat uvek treba tumačiti u kontekstu uzrasta, zdravstvenog stanja i razloga zbog kojeg je analiza urađena.
Vitamin D ne treba posmatrati izolovano. Kada se sumnja na poremećaj njegovog metabolizma ili bolesti kostiju, lekar može preporučiti i određivanje kalcijuma, fosfora, paratireoidnog hormona (PTH), alkalne fosfataze i, po potrebi, funkcije bubrega.
Ali kada utvrdimo da postoji deficit, postavlja se novo pitanje:
Da li je dovoljno da više boravimo na suncu ili je potrebno uzimati suplementaciju? Koliko vitamina D je zaista potrebno?
O tome govorimo u narednom članku.
Status vitamina D
25(OH)D
Težak deficit
<10 ng/mL (<25 nmol/L)
Deficit
<20 ng/mL (<50 nmol/L)
Insuficijencija
20–29 ng/mL (50–74 nmol/L)
Optimalne vrednosti
30–50 ng/mL (75–125 nmol/L)
Moguće previsoke vrednosti
>60 ng/mL (>150 nmol/L)
Potencijalna toksičnost*
>100–150 ng/mL (>250–375 nmol/L)
Da li je potrebno suplementirati D vitamin
8. Da li su suplementi vitamina D zaista potrebni?
Kada saznaju da imaju nizak nivo vitamina D, mnogi se pitaju:
Da li je dovoljno da više boravim na suncu ili moram da uzimam suplement?
Odgovor zavisi od više faktora: godišnjeg doba, mesta stanovanja, uzrasta, telesne mase, zdravstvenog stanja i, pre svega, vrednosti vitamina D u krvi.
Sunce je najbolji izvor – ali nije uvek dovoljno
U idealnim uslovima, organizam može sam da proizvede dovoljno vitamina D. Međutim, savremeni način života često to onemogućava.
Većinu dana provodimo u zatvorenom prostoru, koristimo zaštitne kreme, a tokom jeseni i zime na našim geografskim širinama UVB zraci nisu dovoljno intenzivni za stvaranje vitamina D u koži.
Zbog toga mnogi ljudi, uprkos pravilnoj ishrani i povremenom boravku na suncu, ne uspevaju da održe optimalne vrednosti vitamina D tokom cele godine.
Može li se dovoljan unos obezbediti hranom?
Nažalost, veoma teško.
Masna morska riba, riblje ulje, žumance i jetra predstavljaju najbolje prirodne izvore, ali čak ni redovna konzumacija ovih namirnica najčešće nije dovoljna da nadoknadi izražen deficit.
Zato ishranu treba posmatrati kao važnu podršku, ali ne i kao jedini način korekcije nedostatka vitamina D.
Kada je suplementacija opravdana?
Suplementacija se najčešće preporučuje:
kod laboratorijski potvrđenog deficita ili insuficijencije,
osobama koje retko borave na suncu,
starijim osobama,
trudnicama i dojiljama, prema preporuci lekara,
osobama sa gojaznošću,
pacijentima sa bolestima creva, jetre ili bubrega koje utiču na metabolizam vitamina D.
Dozu treba prilagoditi individualno. Ona zavisi od početnog nivoa vitamina D, telesne mase, prisustva hroničnih bolesti i ciljne vrednosti koju želimo da postignemo.
Da li više znači i bolje?
Ne.
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima i može se skladištiti u organizmu. Zbog toga dugotrajno uzimanje veoma visokih doza bez kontrole nije preporučljivo.
Cilj nije postići što višu vrednost, već optimalan nivo, koji omogućava normalno funkcionisanje organizma uz najmanji rizik od neželjenih efekata.
Moj savet pacijentima
Vitamin D nije čudesni lek koji rešava sve zdravstvene probleme, ali nije ni vitamin koji treba zanemariti.
Najbolji pristup je jednostavan:
boravite na suncu kada je to moguće,
hranite se raznovrsno,
proverite nivo 25(OH)D ako pripadate rizičnoj grupi ili imate tegobe koje mogu ukazivati na deficit,
a suplementaciju primenjujte ciljano i u dogovoru sa lekarom.
Zdravlje se retko gradi jednom tabletom. Ono nastaje kada se pravilna ishrana, fizička aktivnost, kvalitetan san, boravak u prirodi i, kada je potrebno, pažljivo odabrana suplementacija spoje u jednu celinu.
Link biblioteka paradox istočnog mediterana
Vitamin C stub imuniteta
Vitamin C: Ortomolekularni stub naše ćelijske odbrane
Za vitamin C često mislimo da znamo sve, a zapravo tek grebemo po površini. On učestvuje u više od 300 biohemijskih reakcija u telu zahvaljujući svojoj fascinantnoj sposobnosti da lako otpušta i prima elektrone, delujući kao najverniji čuvar naše ćelijske ravnoteže.
Kome i kada preporučujem vitamin C?
Ukratko – svima koji žive u 21. veku, ali u praksi postoje situacije kada je on apsolutni prioritet:
Osobama pod hroničnim stresom: Nadbubrežne žlezde troše enormne količine vitamina C za proizvodnju hormona. Kada smo pod stresom, zalihe se prazne brzinom svetlosti, a vitamin C dokazano smanjuje izlučivanje hormona stresa (kortikosterona).
Za kardiovaskularnu podršku: Još na prekretnici veka, vodeći evropski kardiolozi su definisali da optimalne doze vitamina C stabilizuju krvne sudove i štite od ateroskleroze, sprečavajući oksidaciju lošeg LDL holesterola (jer je upravo oksidisani LDL taj koji pravi plak). Zato se kardiovaskularne bolesti s pravom nazivaju „skorbutom modernog doba“.
Kod anemija i umora: Vitamin C je ključni kofaktor koji omogućava apsorpciju neorganskog gvožđa, a u sinergiji sa folnom kiselinom i vitaminom B12 direktno podstiče sazrevanje crvenih krvnih zrnaca.
Za pušače i stanovnike urbanih sredina: Deluje kao moćan detoksikator koji neutrališe teške metale i toksine. Posebno je važan jer sprečava transformaciju nitrata iz veštački đubrenog povrća (poput rane zelene salate ili rotkvica) u kancerogene nitrozamine.
Za dugovečnost kože i zglobova (Anti-aging): Bez njega je sinteza kolagena nemoguća. On gradi međućelijsku supstancu, jača zidove kapilara, desni, tetive i daje koži onaj jedar, mladalački izgled.
Prepoznajte skriveni deficit (Subklinički nivo)
Danas retko ko boluje od klasičnog skorbuta (potpunog nedostatka), ali masovno patimo od hronične hipovitaminoze – stanja gde je vitamin C stalno na donjoj granici normale. Telo nam tada šalje tihe signale koje često ignorišemo:
Signali za uzbunu: Konstantan osećaj umora, neobjašnjiva nervoza, bolovi u mišićima i zglobovima, suva koža koja lako puca, krvarenje iz desni pri pranju zuba i podložnost svakoj prehladi koja prođe pored nas.
Zašto nam hrana više nije dovoljna?
Često čujemo savet: “Samo jedi voće i povrće”. To je važilo za naše bake, ali današnje namirnice, prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, sadrže 30% do 60% manje hranljivih materija nego pre pola veka.
Zbog iscrpljene zemlje, branja nezrelih plodova, dugog transporta i skladištenja, jedna jabuka danas jedva ima oko 20 mg vitamina C. Da biste uneli terapeutsku dozu od 1000 mg, morali biste da pojedete 2 kg pomorandži, 1 kg limuna ili čak 20 kg jabuka svaki dan. To je metabolički i fizički neizvodljivo.
Koja doza je najbolja? (Od RDA do ODA)
Zvanične preporučene dnevne doze (RDA) od šezdesetak miligrama dovoljne su samo da zdrav čovek ne dobije skorbut. Međutim, ortomolekularna medicina i dvostruki nobelovac dr Linus Pauling uveli su pojam ODA (Optimal Daily Allowance) – optimalne dnevne potrebe.
Za zdrave osobe u stabilnom okruženju: 250 do 500 mg dnevno.
Za sportiste, pušače i izloženost zagađenju: 2 do 3 puta veće doze, prilagođene telesnoj težini.
Kod hroničnih bolesti i visokog stresa: Doze se kreću oko 2 do 3 grama dnevno.
U slučaju akutne prehlade: Doze se privremeno mogu povećati i do 10 puta. Telo ima ugrađen odbrambeni mehanizam – jedini „neželjeni“ efekat prevelike doze je prolazna dijareja, što je znak da su tkiva potpuno zasićena i da je dostignut maksimum.
Koji je oblik najbolji i zašto je važno šta birate?
Razlika između suplemenata na tržištu je ogromna. Najčešći izbor ljudi – šumeće tablete sintetske askorbinske kiseline – jeste najlošija opcija. One naglo podignu nivo vitamina C u krvi, ali ga telo već nakon 2 do 3 sata potpuno izluči kroz bubrege. Pored toga, šumeće forme često sadrže natrijum (oprez kod visokog pritiska), veštačke šećere, boje i aditive koji mogu izazvati alergije.
Savremeni, pametni suplement vitamina C mora da ispuni tri stroga ortomolekularna kriterijuma:
Prirodno poreklo i sinergija: Najbolji je vitamin C izolovan iz organskog izvora (poput liofilizovanog šipka gajenog bez veštačkih đubriva). Prirodni vitamin C dolazi u polimernom obliku, okružen bioflavonoidima koji mu višestruko pojačavaju dejstvo i stabilnost.
Postepeno oslobađanje (Time-Release): Vrhunski preparati (poput onih koje koristim u praksi) koriste prirodne nosače, kao što je kukuruzna svila (zein). Enzimi u crevima je razlažu polako, sloj po sloj, obezbeđujući kontinuirano oslobađanje i stabilan nivo vitamina C u krvi tokom 10 do 18 sati. Tako ste zaštićeni i dok spavate.
Čistoća i pakovanje: Bez veštačkih boja, konzervansa i upakovan u netoksičnu ambalažu koja sprečava oksidaciju na svetlosti i vazduhu.
Zlatno pravilo: Ne tražite najjeftiniju miligramažu na polici. Tražite oblik koji Vaše ćelije mogu da zadrže i iskoriste.
