Proteini i masti imaju mnogo širu ulogu od broja kalorija na deklaraciji. U ovom tekstu objediniti njihovu ulogu u sitosti, izgradnji i obnovi tkiva, hormonima, ćelijskim membranama i svakodnevnom izboru namirnica.
PROTEINI
PROTEINI – ZAŠTO NISU VAŽNI SAMO ZA MIŠIĆE?
Godinama su proteini povezivani gotovo isključivo sa sportistima i bodibilderima. Istina je mnogo zanimljivija. Svaka ćelija u našem organizmu, svaki hormon, enzim i antitelo zavise od proteina. Bez njih nema obnove, nema imuniteta, nema zdravog starenja.
Građevinski materijal života
Naše telo svakog dana obavlja hiljade procesa. Istovremeno stvara nove ćelije, obnavlja oštećena tkiva, proizvodi hormone, enzime i antitela. Za sve te procese potreban mu je građevinski materijal – proteini.
Za razliku od masti i ugljenih hidrata, organizam nema velike rezerve proteina. Zato ih moramo unositi svakodnevno.
Zašto su proteini važni?
Kvalitetni proteini:
učestvuju u izgradnji i obnovi mišića,
čuvaju mišićnu masu tokom starenja,
učestvuju u stvaranju hormona i enzima,
jačaju imuni sistem,
doprinose osećaju sitosti i pomažu u regulaciji telesne mase,
važni su za rast, razvoj i oporavak organizma.
Gde ih nalazimo?
Najkvalitetniji izvori proteina su jaja, riba, meso i mleko sa mlečnim proizvodima, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u odnosima koji omogućavaju njihovo efikasno iskorišćavanje u organizmu.
A odmah zatim:
Mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke takođe predstavljaju vredne izvore proteina, posebno kada se međusobno kombinuju u raznovrsnoj ishrani.
Najbolji izbor je raznovrsna ishrana koja obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu.
A šta je sa kolagenom?
Poslednjih godina kolagen je postao jedan od najpopularnijih suplemenata.
Važno je, međutim, znati da kolagen nije zamena za kvalitetan unos proteina. On je specifičan protein čiji sastav aminokiselina nije potpun i ne može obezbediti sve ono što organizmu pruža raznovrsna proteinska ishrana.
Kod pojedinih osoba suplementacija kolagenom može imati svoje mesto, ali temelj zdravlja i dalje ostaje kvalitetna, raznovrsna ishrana bogata prirodnim izvorima proteina. Organizam svakodnevno gradi sopstveni kolagen koristeći aminokiseline koje dobija iz raznovrsnih izvora proteina, uz dovoljno vitamina C i drugih neophodnih nutrijenata.
Koliko proteina nam je potrebno?
Potrebe nisu iste kod svih ljudi. Zavise od uzrasta, pola, nivoa fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i životnog perioda. Deca u razvoju, trudnice, starije osobe i sportisti imaju povećane potrebe.
Zato je mnogo važnije razmišljati o kvalitetu proteina nego slepo pratiti trendove ili reklamne poruke.
Moja preporuka
Ne tražite čudesni proteinski prah ili najnoviji suplement.
Počnite od tanjira.
Kada većinu proteina unosite iz prirodnih namirnica, svom organizmu dajete ono što mu je zaista potrebno – gradivni materijal za život.
Za poneti
Proteini nisu hrana samo za mišiće. Oni su građevinski materijal svake ćelije našeg organizma.
MASTI
Zašto su nam masti potrebne ako smo decenijama slušali da ih treba izbegavati?
MASTI – ZABORAVLJENI SAVEZNIK NAŠEG ZDRAVLJA
Ako biste danas pitali ljude koje namirnice najviše goje, većina bi odgovorila – masti.
Nije ni čudo. Decenijama smo slušali da treba kupovati proizvode sa 0% masti, izbegavati puter, jesti nemasne sireve i brojati svaki gram masnoće.
Danas znamo da priča nije tako jednostavna.
Našem organizmu masti nisu potrebne samo kao izvor energije. One grade svaku ćelijsku membranu, učestvuju u stvaranju hormona, omogućavaju apsorpciju vitamina A, D, E i K i neophodne su za pravilan rad mozga.
Drugim rečima – bez kvalitetnih masti nema ni kvalitetnog zdravlja.
Nisu sve masti iste
Baš kao što nisu svi ugljeni hidrati isti, nisu ni sve masti iste.
Najveću korist donose omega-3 masne kiseline, kojih ima u masnoj morskoj ribi, morskim plodovima i algama. One imaju protivupalno dejstvo, štite srce i krvne sudove i važne su za funkciju mozga.
OMEGA 3 MASNE KISELINE (DHA i EPA)-Vaša „letva brava“ protiv upale
One ulaze u sastav membrane svake naše ćelije. U medicini kažemo da je membrana ćelije semipermeabilna. To znači da ona mora biti selektivna – da propušta samo ono što je dobro, a zaustavlja ono što šteti.
Svojim pacijentima to uvek objasnim jednostavnije: Zamislite da su vaša ulazna vrata osigurana letva bravom. Ta brava, koja ne dozvoljava „nezvanim gostima“ (upalnim procesima) da provale u vašu kuću, jesu Omega-3 masne kiseline.
Bez te „brave“, vaša vrata su slaba i propustljiva. Čvrsta membrana je vaša najjača polisa osiguranja vađe kuće od hronične upale.
Odličan izbor su i mononezasićene masti, pre svega ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado i masline. One su važan deo mediteranske ishrane, koja se decenijama povezuje sa manjim rizikom od hroničnih bolesti.
Orašasti plodovi, semenke i njihova hladno ceđena ulja takođe sadrže vredne masne kiseline, ali ih je najbolje koristiti u hladnim jelima, jer visoke temperature mogu promeniti njihovu strukturu.
A šta je sa zasićenim mastima?
Možda će Vas iznenaditi, ali prirodne zasićene masti danas više nisu „glavni neprijatelj“ kako se nekada verovalo.
Puter, punomasni mlečni proizvodi ili jaja ne mogu se posmatrati na isti način kao industrijski kolači, peciva ili brza hrana. Mnogo je važnije posmatrati celokupan obrazac ishrane nego izdvojiti jednu namirnicu i proglasiti je krivcem za sve.
Koje masti treba ograničiti?
Najveći problem predstavljaju trans-masti, koje nastaju industrijskom preradom biljnih ulja i nalaze se u mnogim ultraprerađenim proizvodima. One povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i zato ih treba izbegavati kad god je to moguće.
Savremena ishrana sadrži i mnogo više omega-6 masnih kiselina nego što nam je potrebno. One su organizmu neophodne, ali njihov višak, uz istovremeni manjak omega-3 masnih kiselina, može doprineti hroničnim upalnim procesima.
Masti i insulin
Jedna od najvećih prednosti kvalitetnih masti jeste to što same po sebi ne izazivaju nagli porast šećera u krvi niti veliki skok insulina. Upravo zato obrok koji sadrži zdrave masti i proteine duže održava sitost i smanjuje potrebu za grickanjem između obroka.
Naravno, to ne znači da masti treba jesti bez ograničenja. Kao i kod svake namirnice, važni su kvalitet, količina i ono sa čim ih kombinujemo.
Ne plašite se kvalitetnih masti.
Plašite se ultraprerađene hrane.
Birajte maslinovo ulje, ribu, orašaste plodove, semenke, avokado i druge prirodne izvore masti. Vaš organizam ih prepoznaje kao saveznike, a ne kao neprijatelje.
Hranu ne treba deliti na masnu i nemasnu.
Mnogo je korisnije podeliti je na pravu i ultraprerađenu.
