Gojaznost nije samo estetsko pitanje niti jednostavan rezultat nedostatka volje. U ovom vodiču objediniti hormonalni model gojaznosti, novu definiciju gojaznosti, ulogu insulina i razloge zbog kojih različite namirnice ne izazivaju isti metabolički odgovor.
A zašto svaka kalorija nije ista
Da li je zaista svaka kalorija ista?
Zamislite dva obroka.
300 kalorija iz brokolija, ribe i maslinovog ulja.
300 kalorija iz pomfrita i gaziranog zaslađenog napitka.
Da li će vaš organizam na njih reagovati na isti način?
Iako je kalorija jedinica za merenje energije, hrana nije samo energija. Ona je i informacija. Svaki zalogaj šalje poruke hormonima, mozgu, crevnoj mikrobioti i ćelijama kako da raspolažu energijom.
Minimalno prerađena hrana obezbeđuje proteine, vitamine, minerale, vlakna i brojne bioaktivne supstance neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Istovremeno sporije podiže glukozu i insulin i duže održava osećaj sitosti.
Nasuprot tome, ultraprerađena hrana može sadržati mnogo energije, ali malo esencijalnih hranljivih materija. Zato dugotrajna ishrana zasnovana na takvoj hrani može dovesti do nutritivnih deficita, uprkos višku kalorija.
Ako su kalorije jedino važne, zašto dve osobe koje unose isti broj kalorija ne postižu iste rezultate?
Tokom dugogodišnjeg rada u Savetovalištu za ishranu često sam se susretala upravo sa takvim paradoksima.
Često sam pripremala jelovnike za studente Bogoslovskog fakulteta tokom velikog posta. Jedan student došao je kod mene po preporuci sveštenika, koji mu je zbog teške anemije zabranio da nastavi post koji je samoinicijativno sprovodio, dok se zdravstveno stanje ne popravi.
Pošto je pao u nesvest na fakultetu, otkriveno je da ima anemiju. Imao je oko tri miliona eritrocita, veoma nizak haemoglobin.
Radio je u McDonald’s-u i tokom smene gotovo neograničeno je jeo pomfrit i pio Coca-Colu. U to vreme u ponudi nije bilo salata i ribe.
Za vreme posta ugojio se čak deset kilograma.
Kako neko može imati višak telesne mase, a istovremeno biti teško anemičan?
Njegov organizam nije patio od nedostatka energije.
Patio je od nedostatka kvalitetnih hranljivih materija.
Ovaj slučaj me je još tada podsetio na ono što danas potvrđuju brojna istraživanja: gojaznost ne isključuje nutritivnu pothranjenost.
Naprotiv, kod osoba koje se hrane pretežno ultraprerađenom hranom često nalazimo nedostatak gvožđa, vitamina, minerala, proteina i drugih esencijalnih nutrijenata.
Danas ovakvo stanje nazivamo skrivenom pothranjenošću (hidden hunger).
Zato endokrinolog Robert Lustig često kaže:
„Kalorija nije samo kalorija.“
Drugim rečima, nije važno samo koliko jedemo, već i šta jedemo.
Moguće je imati višak masnog tkiva, a da ćelije istovremeno “gladuju” za gvožđem, proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima.
Danas zato u savremenoj medicini više ne govorimo samo o kalorijama.
Posmatramo kvalitet hrane, njen uticaj na hormone, osećaj sitosti, insulinsku rezistenciju, upalu, oksidativni stres, funkciju mitohondrija, stvaranje zavisnosti ali i na milijarde mikroorganizama koji žive u našim crevima.
Jer hrana ne hrani samo nas. Ona hrani i naš mikrobiom.
A upravo sastav crevne mikrobiote može uticati na to kako koristimo energiju iz hrane, koliko smo siti, kako funkcioniše naš imuni sistem, pa čak i naše raspoloženje, želja za slatkišima i izbor hrane koji ćemo napraviti.
Zato se priča o kalorijama ovde ne završava.
Sada je vreme da siđemo u podrum Kuće zdravlja, gde ćemo upoznati naše nevidljive podstanare i otkriti zašto zdravlje creva može biti jedan od najvažnijih saveznika u očuvanju metaboličkog zdravlja.
Link Nastavite u poglavlju: Podrum – Mikrobiom, disbioza i osovina creva–mozak.
HORMONALNI MODEL GOJAZNOSTI -ZAŠTO KALORIJA NIJE KALORIJA
Hormonalni model GOJAZNOSTI
Insulin je hormon neophodan za život i ima brojne važne funkcije. Njegova osnovna uloga je regulacija nivoa glukoze u krvi i raspodela energije. Međutim, kod osoba sa insulinskom rezistencijom i hronično povišenim nivoom insulina može biti otežano korišćenje uskladištenih masti, što može doprineti održavanju ili razvoju gojaznosti. Gojaznost je složena bolest na koju, pored insulina, utiču genetika, ukupni energetski unos, fizička aktivnost, san, stres i brojni drugi hormoni i metabolički mehanizmi.
Moderni hormonalni model objašnjava da hrana nije samo prosta energija, već informacija za telo. Sto kalorija iz parčeta torte i sto kalorija iz brokolija imaju potpuno drugačiji metabolički i hormonalni odgovor. U organizmu izazivaju potpuno različite reakcije.
Prava, minimalno prerađena hrana sporije podiže glukozu, zahteva manji odgovor insulina, duže daje osećaj sitosti i obezbeđuje vitamine, minerale, vlakna i druge korisne bioaktivne supstance.
Nasuprot tome, ultraprerađena hrana često dovodi do naglih skokova glukoze i insulina, slabijeg osećaja sitosti i podstiče centre nagrade u mozgu, zbog čega vrlo lako posežemo za još jednom porcijom.
Zato problem nije samo u količini energije koju unosimo, već i u tome kako ta energija utiče na naš metabolizam i kakvu hormonalnu poruku nose.
Upravo zato u lečenju gojaznosti danas više ne govorimo samo o brojanju kalorija, već i o kvalitetu hrane, hormonskom odgovoru, sitosti, insulinskoj rezistenciji, zdravlju crevne mikrobiote i funkciji mozga.
Link Zašto svaka kalorija nije ista
Gojaznost nije estetski problem, već tihi ubica
Gojaznost
Začarani krug moderne gojaznosti Kako hrana i stres “hakuju “ naš mozak i dovode do metaboličkog kraha
Gojaznost je pandemija 21. veka – prvi put u istoriji čovečanstva na planeti ima više ljudi sa viškom kilograma nego pothranjenih. Podaci Svetske zdravstvene organizacije (WHO) pokazuju da više od milijardu ljudi širom sveta živi sa ovim problemom, dok u Srbiji to pogađa svakog trećeg odraslog stanovnika.
Ipak, uprkos decenijama insistiranja na mantri „jedi manje, vežbaj više“, situacija se pogoršava. Zašto? Zato što gojaznost nije problem slabe volje ili karaktera, već kompleksan poremećaj biologije i hormona.
Da li ste se ikada zapitali zašto je danas tako teško odoleti ultra-prerađenoj hrani? Zašto se, uprkos hiljadama dijeta i fitnes programa, suočavamo sa globalnom epidemijom gojaznosti i metaboličkih bolesti?
Odgovor ne leži u vašem nedostatku discipline ili slabe volje. Prava istina se krije u hemijskim laboratorijama prehrambene industrije koja stvara proizvode namerno dizajnirane da pokrenu destruktivni insulin-dopaminski krug zavisnosti. Ova hrana bukvalno preotima kontrolne mehanizme u našem telu, ostavljajući naš mikrobiom da gladuje, a mozak da gori u tihoj upali.
Evo kako tačno izgleda taj skriveni neurobiološki krug iz kog je nemoguće izaći samo jakom snagom volje.
Korak 1: Okidač je stres (Kortizol traži brzu pomoć)
Sve često počinje u našoj svakodnevici. Kada smo pod hroničnim psihološkim stresom, telo neprekidno luči hormon kortizol. Kortizol šalje hitan signal mozgu da smo u opasnosti i da nam je potrebna brza, lako dostupna energija. Tako se rađa žudnja za takozvanom comfort food (hrane za utehu) – industrijskim proizvodima prepunim rafinisanih šećera, loših masti i soli.
Korak 2: Hakovanje centra za nagradu (n accumbens-slaba tačka u glavi)
Kada pojedemo takav proizvod, u našem mozgu, tačnije u centru za nagrađivanje (nucleus accumbens), eksplodira dopamin – hormon koji nam daje osećaj zadovoljstva i signalizira: “Ovo je odlično, preživeli smo stres, daj još!”. Istovremeno, u krvi dolazi do naglog skoka insulina kako bi se sav taj šećer sklonio iz krvotoka. Ovaj brzi nalet dopamina i insulina stvara trenutnu zavisnost.
Korak 3: Izgladneli mikrobiom i „propusna creva“ (Leaky Gut)
Dok mozak trenutno slavi, naša creva proživljavaju dramu. Ultra-prerađena hrana je potpuno lišena prirodnih vlakana. Naše dobre bakterije (mikrobiom) bukvalno gladuju. Da bi preživele, one počinju da grizu i jedu sopstveni zaštitni sloj sluzi u crevima. Crevna barijera popušta i nastaje sindrom propusnih creva (leaky gut). Toksini i delići loših bakterija sada slobodno ulaze u krvotok, pokrećući hroničnu upalu niskog intenziteta u celom telu.
Korak 4: Od propusnih creva do propusnog mozga (Leaky Brain)
Ova upala iz krvi ne ostaje u stomaku – ona putuje pravo do glave. Toksini narušavaju i našu krvno-moždanu barijeru, stvarajući propusni mozak (leaky brain). Unutar glave se razvija neuroinflamacija (upala nervnog tkiva). Ta upala bukvalno „ogluvi“ receptore za dopamin u našem centru za nagradu. Zbog upale, mozak više ne čuje normalne signale zadovoljstva. Obične stvari nas više ne raduju, a sistem nagrađivanja je oslabljen. Da bismo uopšte osetili trunčicu dopamina, sada nam je potreban daleko jači, agresivniji nadražaj – još više šećera, još više ultra-prerađene hrane.
Korak 5: Prekid komunikacije preko Vagusne linije (Gubitak serotonina i GABA-e)
Preko nerva vagusa, naša creva i mozak neprekidno razgovaraju. U zdravom telu, creva proizvode preko 90% našeg serotonina (hormona mira) i GABA-e (prirodnog kočničara stresa) i šalju ih vagusom gore. Međutim, zbog narušenog mikrobioma i upale, ovaj put skreće u pravcu oksidativnog stresa. Umesto hormona sreće, stvaraju se štetni nusprodukti. Mozak ostaje bez serotonina i GABA-e, što nas uvodi u konstantnu anksioznost, umor i prepoznatljivu maglu u glavi (brain fog).
Korak 6: Konačni krah: Još više stresa i hiperinsulinemija
Kada smo u magli, uplašeni i sa oslabljenim sistemom nagrađivanja, kortizol ponovo skače. Telo ulazi u stanje hiperinsulinemije (hronično visokog insulina) i hronične upale. Insulin konstantno zaključava masne naslage, onemogućavajući njihovo topljenje, a mozak, u potpunoj energetskoj krizi, ponovo vrišti za novom dozom industrijske hrane. Krug je zatvoren, a biologija je pobedila našu volju.
Krajnji ishod: Gojaznost kao metabolička bolest
Kada ovaj začarani krug traje godinama, telo više ne može da izdrži teret hronične upale i bolesnog masnog tkiva. Gojaznost prestaje da bude estetski problem i postaje koren ozbiljnih metaboličkih oboljenja.
Kao direktna posledica ovog sloma, razvijaju se:
Insulinska rezistencija – stanje u kom ćelije postaju gluve na insulin, ostavljajući šećer u krvi i stvarajući stalni umor.
Dijabetes tipa 2 – logičan nastavak iscrpljenosti pankreasa i trajnog metaboličkog kraha.
Kancer kao metabolički problem – savremena nauka sve jasnije prepoznaje da hronična upala, visok insulin i disfunkcionalan metabolizam stvaraju idealno okruženje za razvoj malignih ćelija.
Da biste saznali više o tome kako ovi procesi pojedinačno urušavaju vaše telo i kako da ih zaustavite, pročitajte
[o mehanizmu Insulinske rezistencije] (link)
[Metabolička teorija raka: Šta moramo da znamo] (link)
Poruka za kraj: Ne lečite svoj karakter restriktivnim dijetama. Izlazak iz ovog kruga zahteva da prvo nahranimo izgladneli mikrobiom, smirimo upalu u mozgu i obnovimo pokidane veze između creva i glave. Tek tada telo može prirodno da se vrati u ravnotežu.
Gojaznost i hronična inflamacija (upala) koju uzrokuju visceralne masti dramatično povećavaju rizik od bolesti od kojih se najviše umire, a koje se mogu sprečiti:
Dijabetes tip 2 i kardiovaskularne bolesti.
Masna jetra i neplodnost.
Alchajmerova bolest (koja se danas sve češće opravdano naziva „dijabetes tip 3“).
Karcinomi zavisni od estrogena: Visceralne masti i insulinska rezistencija direktno podstiču inflamaciju i hormonski disbalans koji povećavaju rizik od karcinoma dojke, endometrijuma, prostate i kolona.
Od glikemijskog indeksa do CGM
Od glikemijskog indeksa do CGM-a – ista hrana, različit odgovor
Glikemijski indeks (GI) dugo je bio jedan od osnovnih načina da procenimo kako hrana koja sadrži ugljene hidrate utiče na porast glukoze u krvi. Danas znamo da je koristan podatak, ali da sam po sebi ne govori celu priču.
GI nam govori koliko brzo određena hrana može podići glukozu.
Ali u stvarnom životu ne jedemo standardizovane količine ugljenih hidrata. Jedemo porciju banane, tanjir pirinča, krišku hleba ili činiju pasulja. Zato je uvedeno glikemijsko opterećenje – GL (glycemic load), koje uzima u obzir i količinu dostupnih ugljenih hidrata u porciji.
Najjednostavnije:
GI pita: KOLIKO BRZO?
GL pita: KOLIKO BRZO × KOLIKO?
Dobar primer je lubenica. Ima relativno visok glikemijski indeks, ali u uobičajenoj porciji sadrži relativno malo dostupnih ugljenih hidrata, pa je njeno glikemijsko opterećenje nisko. Zato visok GI neke namirnice ne znači automatski i veliko glikemijsko opterećenje obroka.
Ali ni tu se priča ne završava.
A onda je došao CGM
Dve osobe mogu pojesti potpuno istu namirnicu i dobiti različite glikemijske krive. Nekome će veći skok napraviti banana, nekome hleb, nekome pirinač, a pojedinac može neočekivano reagovati i na namirnicu koju smatramo metabolički povoljnom.
Na odgovor utiču sastav obroka, količina i vrsta ugljenih hidrata, vlakna, proteini i masti, fizička aktivnost, san, vreme obroka, insulinska senzitivnost — i individualna biologija.
Tu CGM postaje izuzetno zanimljiv jer umesto prosečnog odgovora populacije možemo posmatrati sopstveni postprandijalni odgovor (posle obroka).
GI je mapa.
GL dodaje veličinu porcije.
CGM pokazuje šta se zaista događa kod konkretnog čoveka.
I tu se ponovo vraćamo biohemijskoj individualnosti — jednom od temelja personalizovane i precizne medicine.
A koliko je to „šećera“, tačnije glukoze?
Stoni špećer sdaharoza sadrži glukozu i fruktozu u približno jednakim molarnim odnosima.
Dr David Unwin napravio je veoma upečatljiv edukativni način da pacijentima približi glikemijski efekat hrane: prikazivanje u ekvivalentima kašičica šećera. Public Health Collaboration i danas objavljuje njegove „Sugar infographics“ kao edukativne materijale.
Vizuelni koncept inspirisan edukativnim „Sugar Infographics“ dr Davida Unwina.
Važno: 1 kocka = 4 g glukoznog ekvivalenta
prikazane kocke/kašičice ne znače da namirnica doslovno sadrži toliku količinu dodatog šećera. One su vizuelni način prikazivanja procenjenog glikemijskog efekta ugljenih hidrata iz određene porcije.
Koliko GLUKOZE cirkuliše našom krvlju kada je glikemija u referentnom opsegu 3,5–5,5 mmol/L?
Pri glikemiji oko 5 mmol/L i približno 5 litara krvi — svega oko 4,5 g glukoze.
Otprilike koliko teži jedna kockica šećera.
Kockica je samo ilustracija mase. Kuhinjski šećer je saharoza (glukoza + fruktoza), dok se glikemija odnosi na koncentraciju glukoze u krvi.
Tim dr Davida Unwana je objavio osmogodišnje rezultate programa u kome je postignuta remisija (ne izlečenje) dijabetesa tipa 2 bez lekova kod dela pacijenata.
Međunarodni konsenzus definiše remisiju dijabeta2 kao HbA1c <6,5% najmanje tri meseca bez uobičajene terapije za snižavanje glukoze.
