Poslednjih nekoliko decenija suočavamo se sa paradoksom. Nikada nismo imali više informacija o ishrani, a nikada više ljudi nije patilo od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, masne jetre, insulinske rezistencije, kardiovaskularnih bolesti i drugih hroničnih poremećaja.
Svakodnevno slušamo različite savete. Jedni tvrde da treba izbegavati masti, drugi ugljene hidrate. Jedni preporučuju više obroka dnevno, drugi povremeni post. U moru kontradiktornih informacija postaje teško razumeti šta je zaista dobro za naše zdravlje.
Ipak, kada se vratimo osnovama biologije i fiziologije, odgovor postaje mnogo jednostavniji. Temelj zdravlja nije dijeta. Temelj zdravlja je metaboličko zdravlje.
Šta je zapravo hrana?
Većina ljudi hranu posmatra kao gorivo. To jeste tačno, ali samo delimično.
Hrana nije samo izvor energije. Hrana je i građevinski materijal za naše ćelije, regulator hormona, podrška imunom sistemu i izvor informacija koje svakodnevno šaljemo svom organizmu.
Svaki zalogaj koji unesemo utiče na rad naših gena, hormona, mozga, creva i mitohondrija. Zato hrana može biti lek, ali i uzrok bolesti.
Prava hrana dolazi iz prirode. To su namirnice koje nisu ili su minimalno obrađene:
- povrće,
- voće,
- jaja,
- meso,
- riba,
- orašasti plodovi,
- semenke,
- mahunarke,
- prirodne masti.
Takva hrana sadrži vitamine, minerale, aminokiseline, zdrave masti, vlakna i brojne zaštitne biljne komponente koje podržavaju zdravlje organizma.
Prava hrana i ultraprerađeni proizvodi nisu isto
Jedan od najvećih problema savremenog društva jeste što smo prestali da razlikujemo hranu od proizvoda.
Prava hrana uglavnom nema etiketu.
Jabuka je jabuka. Jaje je jaje. Komad mesa je komad mesa.
Nasuprot tome, ultraprerađena hrana predstavlja industrijski proizvod nastao kombinovanjem rafinisanih sastojaka, aditiva, aroma, konzervanasa i veštačkih dodataka.
Takvi proizvodi:
- imaju dugu listu sastojaka,
- dugo traju na policama,
- lako se transportuju,
- brzo se pripremaju,
- izuzetno su ukusni,
- podstiču prejedanje.
Iako često sadrže mnogo kalorija, oni organizmu ne obezbeđuju ono što mu je potrebno za optimalno funkcionisanje.
Ćelije ostaju gladne iako jedemo više nego ikada.
Kako ultraprerađena hrana utiče na zdravlje?
Savremena istraživanja pokazuju da ultraprerađena hrana utiče na gotovo svaki sistem u organizmu.
Ona:
- povećava nivo insulina,
- doprinosi stvaranju masne jetre,
- narušava crevni mikrobiom,
- povećava upalne procese,
- remeti hormone gladi i sitosti,
- povećava rizik od dijabetesa tipa 2,
- doprinosi nastanku metaboličkog sindroma.
Posebno problematičan sastojak predstavlja visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS), koji se nalazi u velikom broju industrijskih proizvoda.
Njegova primena dovela je do ogromnog porasta unosa fruktoze u savremenoj ishrani. Za razliku od glukoze, koja može služiti kao gorivo za gotovo sve ćelije organizma, fruktoza se dominantno metaboliše u jetri.
Kada je unos prevelik, jetra počinje da stvara masti, što povećava rizik od nealkoholne masne bolesti jetre, insulinske rezistencije i metaboličkih poremećaja.
Zašto ne možemo da prestanemo da jedemo?
Mnogi ljudi veruju da je gojaznost posledica nedostatka discipline.
Nauka danas pokazuje da je stvar mnogo složenija.
Industrijski proizvedena hrana dizajnirana je da aktivira centre za nagradu u mozgu. Kombinacija šećera, masti, soli i aroma stimuliše lučenje dopamina, neurotransmitera povezanog sa osećajem zadovoljstva.
Što više jedemo takvu hranu, mozak traži još.
Zbog toga mnogi ljudi osećaju potrebu da posegnu za još jednim keksom, još jednim čipsom ili još jednim gaziranim pićem, čak i kada nisu gladni.
Problem nije samo u kalorijama.
Problem je u biološkim signalima koje takva hrana šalje organizmu.
Velika zabluda o mastima
Decenijama su masti predstavljane kao glavni krivac za bolesti srca i gojaznost.
Na osnovu tih preporuka nastale su brojne dijete sa malo masti, dok su proizvodi sa oznakama „low fat“ i „0% masti“ preplavili tržište.
Međutim, kada su masti uklonjene iz hrane, proizvođači su morali nečim da nadoknade ukus.
Najčešće su dodavali šećer, skrob i različite aditive.
Rezultat je bio suprotan od očekivanog.
Gojaznost i dijabetes nastavili su da rastu.
Danas znamo da nisu sve masti iste.
Korisne masti
Najvažnije zdrave masti su:
- omega-3 masne kiseline,
- mononezasićene masne kiseline,
- prirodne zasićene masti iz kvalitetnih izvora.
Omega-3 masne kiseline imaju snažno protivupalno dejstvo, štite mozak, srce i krvne sudove.
Maslinovo ulje predstavlja jedan od najvrednijih izvora mononezasićenih masti.
Problematične masti
Najveći problem predstavljaju:
- trans masti,
- hidrogenizovane biljne masti,
- industrijska rafinisana ulja korišćena u ultraprerađenoj hrani.
Ove masti povezane su sa povećanim rizikom od upala, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti.
Mikrobiom – naš skriveni organ
U našem organizmu žive trilioni mikroorganizama.
Zajedno čine mikrobiom, jedan od najvažnijih faktora zdravlja.
Danas znamo da mikrobiom utiče na:
- telesnu težinu,
- imunitet,
- raspoloženje,
- nivo energije,
- metabolizam,
- zdravlje mozga.
Raznovrstan mikrobiom povezan je sa boljim zdravljem i manjim rizikom od bolesti.
Hrana bogata vlaknima hrani korisne bakterije.
Ultraprerađena hrana čini upravo suprotno.
Kada korisne bakterije ostanu bez hrane, dolazi do poremećaja crevne ravnoteže, što može imati posledice na ceo organizam.
Gojaznost nije nedostatak karaktera
Jedna od najvećih nepravdi savremenog društva jeste posmatranje gojaznosti kao posledice lenjosti ili slabe volje.
Danas znamo da je gojaznost kompleksna hronična bolest.
Na njen nastanak utiču:
- genetika,
- hormoni,
- mikrobiom,
- kvalitet sna,
- stres,
- fizička aktivnost,
- ishrana.
Savremeni ABCD model (Adiposity-Based Chronic Disease) naglašava da problem nije samo broj kilograma.
Mnogo važnije je gde se mast nalazi i kako utiče na zdravlje.
Posebno je opasna visceralna mast koja se skuplja oko unutrašnjih organa.
Ona povećava rizik od:
- dijabetesa tipa 2,
- masne jetre,
- hipertenzije,
- kardiovaskularnih bolesti.
Insulin – hormon koji određuje sudbinu energije
Insulin je jedan od najvažnijih hormona u organizmu.
Njegova osnovna funkcija jeste regulacija nivoa glukoze u krvi.
Međutim, insulin ima i drugu veoma važnu ulogu.
On kontroliše skladištenje energije.
Kada je insulin stalno povišen, organizam teže koristi sopstvene masne rezerve.
Zbog toga osobe sa insulinskom rezistencijom često osećaju:
- pojačanu glad,
- umor,
- želju za slatkišima,
- teškoće u mršavljenju.
Metaboličko zdravlje podrazumeva održavanje dobre osetljivosti na insulin.
Da li je vreme da okrenemo nutritivnu piramidu naglavačke?
Stara nutritivna piramida stavljala je žitarice i ugljene hidrate u osnovu ishrane.
Danas mnogi stručnjaci smatraju da je upravo takav pristup doprineo rastu metaboličkih bolesti.
Savremeni pogled na ishranu naglašava:
- povrće kao osnovu,
- kvalitetne proteine,
- zdrave masti,
- minimalno prerađene namirnice.
Cilj nije brojanje kalorija.
Cilj je stabilizacija hormona i poboljšanje metaboličke fleksibilnosti.
Voće – prirodni saveznik zdravlja
Voće predstavlja jednu od najvrednijih grupa namirnica.
Bogato je:
- vitaminima,
- mineralima,
- vlaknima,
- antioksidansima.
Posebno se izdvajaju:
- borovnice,
- kupine,
- aronija,
- maline,
- crne višnje.
Međutim, postoji velika razlika između celog voća i voćnih sokova.
Kada pojedemo celu pomorandžu, unosimo vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera i hrane korisne bakterije.
Kada popijemo sok, veliki deo tih vlakana nestaje.
Zbog toga je gotovo uvek bolji izbor jesti celo voće nego piti ceđene sokove.
Intermitentni post – povratak prirodnom ritmu
Tokom najvećeg dela ljudske istorije ljudi nisu jeli svakih nekoliko sati.
Periodi bez hrane bili su normalan deo života.
Intermitentni post predstavlja povratak tom prirodnom obrascu.
Najpoznatiji model je 16:8, gde se hrana unosi tokom osam sati, dok preostalih šesnaest sati predstavlja period posta.
Potencijalne koristi uključuju:
- smanjenje nivoa insulina,
- bolju kontrolu apetita,
- korišćenje masnih rezervi,
- poboljšanje metaboličke fleksibilnosti,
- smanjenje upalnih procesa.
Intermitentni post nije obavezan za svakoga, ali može biti koristan alat u okviru zdravog načina života.
Voda – najpotcenjeniji nutrijent
Bez vode nema života.
Ljudsko telo sastoji se od približno 60% vode, a gotovo svi procesi u organizmu zavise od adekvatne hidratacije.
Voda omogućava:
- transport hranljivih materija,
- eliminaciju otpadnih proizvoda,
- regulaciju temperature,
- funkcionisanje ćelija,
- normalan rad mozga.
Za većinu odraslih osoba optimalan unos iznosi između 2 i 2,5 litra dnevno, uz prilagođavanje fizičkoj aktivnosti i vremenskim uslovima.
Zaključak
Metaboličko zdravlje nije još jedan trend u ishrani.
To je osnova zdravog života.
Kada biramo pravu hranu umesto industrijskih proizvoda, kada hranimo svoj mikrobiom, održavamo osetljivost na insulin, unosimo dovoljno vode i razumemo ulogu masti, dajemo svom organizmu priliku da funkcioniše onako kako je priroda predvidela.
Zdravlje se ne gradi jednom dijetom.
Zdravlje se gradi svakim obrokom, svakim izborom i svakim danom.
Prava hrana nije samo gorivo. Ona je informacija, terapija i investicija u budućnost našeg tela.
